Ur föreläsning om kost och träning:

  • Kroppen bygger muskler och reparerar sig under vila, d v s sömnperioden
  • Man ska äta ”mat” senast 2 tim innan träning och gärna fylla på med en banan eller så innan träning för energi
  • Man ska alltid fylla på med ny energi/näring inom max 30 min efter ett träningspass
  • Vikten av kost contra träning&vila i procent: 70% kost, 30% träning&vila
    [kosten står alltså för nära 2/3 av utgången när man vill uppnå något med sin träning!]
  • Hungrig ska man aldrig vara, för det är ett tecken på att kroppen går in i ”svältmode”
  • Man bör istället äta 3 riktiga måltider/dag, samt mellanmål mellan måltiderna i form av frukt, bröd o s v. Idealet är att fylla på kroppen var 3:e timme inkl ett kvällsmål för ”aktiva ungdomar”.
  • Frukosten är den viktigaste måltiden och bör innehålla långsamma kolhydrater som gröt, grovt bröd m m samt grönsaker, frukt, lite juice
    [här finns naturligtvis en mängd andra (lättsockrade) produkter som också är bra (youghurt, fil, flingor med fibrer m m), det viktigaste är att verkligen äta en riktig måltid på morgonen som inte förbränns för fort (ej socker, vitt bröd, mängder med juice o s v)].
  • Socker är ett gift och mycket skadligt för kroppen- undvik så långt det går
    [1. tyvärr innehåller färdiglagad mat som exemeplvis köttbullar, korv m m mycket socker]
    [2. Sverige har idag äver 400.000 registrerade diabetiker och totalt sett c:a 800.000 – 1.000.000 uppskattade diabetiker. Det stora flertalet av dessa p g a för högt sockerintag. Sockerberoende har alltså blivit en folksjukdom och det är därför inte minst viktigt att man redan som ungdom tidigt lär sig undvika det. Diabetes är en mycket otrevlig sjukdom, som visserligen går att hantera med bra plamering men tyvärr skapar mängder av följdsjukdomar.]
  • Fibrer är viktigt (av många skäl) och finns exempelvis i frukt som kan tas som mellanmål: äpplen, päron o s v. Helst gröna eftersom de innehåller minst ”färdigt socker” , eller omvänt- ju mognare en frukt är, ju högre sockerhalt och desto tuffare för kroppen.
    [inte minst viktigt att tänka på för tänderna om man äter mycket frukt!]
  • Fett är viktigt för kroppen och fett från växtriket (oliv-, rapsolja) samt fisk (ex lax) är av godo
    Dock inte fett från djurriket (mättat fett) och inte heller ”värstingar” som härdade fetter som ingår i olika ”färdigprodukter”, godis m m.
  • Kosttillskott bör endast ske efter behov och som komplement till en bra kosthållning
    Bra exempel på när kosttillskott kan vara bra är att fylla på med en s k Gainer, alltså mest kolhydrater i pulverform som kan blandas med vatten eller mjölk, direkt efter hård träning. Exempelvis efter ishockeyträning, ett längre löppass eller annan intensiv träning (gym) i de fall man inte hinner fylla på med mat inom 30 min. Bakgrunden är att finns det inte tillräckligt med energi/näring i kroppen börjas muskulaturen brytas ned efter ca 1 tim hård träning (eller 1.5 mindre hård träning) för att omvandla till bränsle, som behövs för att snabbt fylla på med glykogen till musklerna (energi som lagras i musklerna) direkt efter hård ansträngning. På så vis är man även pigg o alert för ny träning redan nästa dag. Ett annat exempel kan vara att fylla på med ett proteintillskott sent på kvällen om kroppen under dagen inte får i sig tillräcklig mängd ”bra mat” för att kunna bygga och reparera muskulaturen under vilan. Man ska dock inte fylla på med kolhydrater sent på dagen/kvällen (om man nu inte kört ett hårt träningspass då det faktiskt är helt rätt och riktigt!).
  • Kroppen bryr sig inte om huruvida näringen kommer från maten eller kosttillskott
    Grunden är dock en bra kosthållning och komplettera med kosttillskott efter behov.
    [högt proteinvärde i maten behöves inte för att bygga muskler, däremot behövs de viktiga aminosyror som ingår i ”proteiner” och som kroppen spjälkar upp och bygger ihop till just de olika proteiner som muskler byggs av. Ett bra exempel är en ko med massor av muskler: har någon sett en ko äta kött? Den bryter alltså ner mängder av gräs o annan vegetabilisk föda till aminosyror, som sedan byggs upp till proteiner som används för att skapa muskler. Och en ko har MASSOR av muskler!]
  • Kroppen har på en normal man på 80kg endast c:a 10-12 kg muskler (på tjejer mindre) och detta på en vältränad person!

Proteiner

Om man ska kalla ett näringsämne viktigare än de övriga är protein en bra kandidat. Studier har visat att det faktiskt räcker med ett intag av protein efter träningspasset för att du ska få en ökad muskeltillväxt. Kolhydrater och fett hjälper till, men proteinet är ändå viktigast. Det är ju protein som är själva byggstenarna i muskulaturen, och för lite protein ger dålig muskeltillväxt, oavsett om du tränar och äter perfekt i övrigt. En trevlig detalj med protein är att det frigör fettförbrännande hormoner som glukagon och tillväxthormon. Det betyder att protein både är muskelbyggande och fettförbrännande och ditt intag bör ligga på cirka 30 energiprocent.

Kolhydrater

Detta näringsämne bildar muskelglykogen som krävs för att du ska orka träna. Utan kolhydrater slocknar träningsgnistan och passen blir tråkiga och inte särskilt muskelbyggande. När du äter kolhydrater frigörs också det mycket speciella hormonet insulin. Det är mycket muskelbildande samtidigt som det stimulerar bildningen av muskelglykogen. Trots det är det inte bra att ha för mycket insulin. Ett av skälen är att det också kan göra dig fet! Om ditt mål är att bygga muskler och bränna fett samtidigt är det därför nödvändigt att ha lagom mängd insulin. Det får du genom att äta ca 40 energiprocent kolhydrater med ett glykemiskt index under 90. Det är något högre än för andra personer, men du som tränar hårt tål detta högre värde, och den muskelbyggande effekten blir bättre. Jag rekommenderar att du läser min bok Blodsockerblues om du vill veta mer om detta.

Fett

Generellt kommer kroppen att bränna fett om du äter fett. Således har alla typer av fett en viss stimulerande effekt på fettförbränningen. Det finns dock stora skillnader i hur mycket olika fettyper stimulerar fettförbränningen. Enkelomättat och fleromättat fett ger en bättre effekt än mättat fett, vilket får oss att dra slutsatsen att vegetabiliskt fett (nötter, olja, avocado etc.) är att föredra framför animaliskt (kött, mjölk, ägg etc) om du strävar efter minsta möjliga kroppsfett. Fiskolja är ett fantastiskt fett eftersom det ger en mycket stark signal till fettförbränning. Det är således svårt att bli fet på fisk och fiskfett. Du kan därför se det på följande sätt: Visst kommer 35 gram äggula att öka fettförbränningen något, varje äggula ger ca 6 gr fett (både mättat och omättat)övrig vikt utgörs av protein, vatten och något gram kolhydrater, samt andra ämnen. 2 äggulor väger 12 gr x 9 kcal från fett = 108 kcal från fett, och 126 kcal totalt. Hälften av fettet i äggula är mättat fett dvs. ca 50 kcal. Trots den något förhöjda fettförbränningen kommer det mesta av energin från det mättade fettet lagras som fett. Håll dig därför till sådant fett som är bäst på att stimulera fettförbränningen (vegetabilier och fisk & skaldjur) och skär ner på det övriga fettet.

Vitaminer

Precis som med mineraler spelar vitaminerna stor roll om du vill bygga muskler och bränna fett. Många vitaminer fungerar som antioxidanter, vilket kan påskynda återhämtning och muskeltillväxt. Andra vitaminer är inblandade i omsättningen av näringsämnena och du skulle aldrig kunna lagra glykogen, bygga muskler eller bränna fett alls om du inte hade vitaminerna. Vitaminer finns rikligt i samma livsmedel som har mineraler, och vill du vara på den säkra sidan kan du ta ett tillskott med dagsbehovet.

Mineraler

Dessa grundämnen är doldisar inom muskeltillväxt och fettförbränning. Faktum är att mineralbrist kan sätta krokben för dig så att du aldrig når dina mål. Vi vet exempelvis att magnesium behövs både för bildandet av ny muskelmassa och för utvecklande av styrka. Zink är nödvändigt för testosteronproduktion och därmed även muskeltillväxt. Kalcium har visat sig förbättra fettförbränningen, och för lite kalcium hämmar din utveckling. Kalium är viktigt för muskelkontraktion. Listan kunde göras mycket längre. Sammantaget kan man säga att de flesta mineraler på något sätt är avgörande för att du ska kunna bygga muskler och bränna fett. Det bästa sättet för att tillgodose dina behov är att äta så oraffinerad föda som möjligt, det vill säga mycket grönsaker, frukt, spannmål, fisk, kött, mjölk, ägg, fågel etc. Även ett dagligt tillskott av dagsbehovet kan vara bra.

Kostråd

Det här kan vi nog alla - mindre fett, mindre socker och mer av frukt o grönsaker. Enkelt i teorin, svårare i praktiken! Eller? Utdrag ur Frågor om Träning-sidan:
Kosten är jätteviktig för träning. Du ska ha energi att träna bra och musklerna ska fyllas på med glykogen (bränsle) direkt efter träning, annars kanske de inte växer utan minskar istället. Så i klartext: ät gärna lite extra kolhydrater någon timma innan träning (mellanmål) och kanske en banan på väg till gymet, fyll sedan på med kolhydrater och proteiner direkt efter träning eftersom musklerna behöver det för snabb återhämtning. En bra och enkel metod är att blanda sig en mjölkdrink (mjölk, proteinpulver, 1 mosad banan, 1-2 råa ägg, lite Oboy och honung i mixer) och dricka efter träning när man kommer hem. Intaget bör ske senast c:a 30-45 min efter avslutad träning, alltså ganska så snabbt! Man kan också äta något direkt efter träningen i gymet (banan) och sedan fylla på när man kommer hem. På så vis "förlänger" man tiden till nästa måltid och musklerna får sitt bränsle under tiden.

Kost och motionslänkar
Uppladdning
Näringslära
Friskvårdssidor
ehdin.com
folkhalsoguiden.se
hjart-lungfonden.se
frisknet.com
langtidsfrisk.se
Lev bättre