Frågor om träning


Ur föreläsning om kost och träning:
  • Max 3-4 pass i veckan för kroppen behöver tid för återhämtning, reparera sig (allt träning leder till visst slitage i muskulatur) och bygga muskelfibrer.
  • Lämplig fördelning vid träning 1 tim 3-4 ggr/vecka:
    1. Bröst/axlar
    2. Armar
    3. Rygg
    4. Ben
    * Mage och vader kan köras ofta och mellan de olika ”stora” övningarna eftersom de är ”stryktåliga” och därför behöver mer träning (därför att de används hela tiden till skillnad från andra muskelgrupper).
  • Vikter har ingen betydelse alls och ska bara användas i tillräcklig mängd för c:a 6-8(10) repetitioner 3-4 ggr/övning
    Tvärtom, man ska ofta ha lägre vikter och ”isolera” den muskelgrupp man vill träna (punkträning) så att inte andra grupper av muskler arbetar samtidigt.
  • Framsida axlar behöver inte någon special träning alls eftersom de tränas regelbundet i samband med bröst vid exempelvis bänkpress övningar, hantel övningar m m.
    Dock är mitten och speciellt baksida axlar för lite tränade och bör fokuseras.
  • Uthållighetspass vid löpning, cykling o s v bränner mycket energi och motverkar till viss del muskeluppbyggnad. Här får man alltså avgöra var balansen mellan motion/konditions-träning och styrketräning/muskeluppbyggnad ska ske. Elitidrottare gör ofta detta ”säsongsvis”, alltså tränar muskeluppbyggnad under ”off-season” och kondition när säsongen drar igång. Givetvis helt beroende av sport.

Allmänt


All träning är individuell och olika beroende av ålder, kön, kroppsbyggnad o s v. En generell sanning lyder dock att man aldrig kan punktförbränna fett, däremot kan man punkträna en muskel. För att få bort fett måste man alltså kombinera aeroba aktiviteter (löpning, spinning, simning, aerobics osv.) som påverkar hela kroppen och sätta in punktinsatser just där man vill förbättra muskulaturen. Ett brett höftparti är ju ett snyggt höftparti om det är vältränat höftparti! Korta ben kanske inte heller behöver mer muskelmassa, utan bättre definierade muskler samt en vältränad överkropp för att balansera helhetsbilden!

Några "generella sanningar" kan dock ges som råd och guidelines:

  • Mat

    Kosten är jätteviktig för träning. Du ska ha energi att träna bra och musklerna ska fyllas på med glykogen (bränsle) direkt efter träning, annars kanske de inte växer utan minskar istället. Så i klartext: ät gärna lite extra kolhydrater någon timma innan träning (mellanmål) och kanske en banan på väg till gymet, fyll sedan på med kolhydrater och proteiner direkt efter träning eftersom musklerna behöver det för snabb återhämtning. En bra och enkel metod är att blanda sig en mjölkdrink (mjölk, proteinpulver, 1 mosad banan, 1-2 råa ägg, lite Oboy och honung i mixer) och dricka efter träning när man kommer hem. Intaget bör ske senast c:a 30-45 min efter avslutad träning, alltså ganska så snabbt! Man kan också äta något direkt efter träningen i gymet (banan) och sedan fylla på när man kommer hem. På så vis "förlänger" man tiden till nästa måltid och musklerna får sitt bränsle under tiden.

  • Sömn

    efter träning krävs återhämtning. Speciellt för de yngre som växer är sömn jätteviktigt för att kroppen skall återhämta sig och lägga på sig muskulatur. Sov gott!

  • Uppvärming

    börja alltid din träning med att värma upp ordentligt med jogging till gymet eller använd löpband, cykel, stepmaskin eller roddmaskin som en del av ditt träningspass.

  • Kondition

    kombinera alltid viktträning med aerob träning. Vi mår alla bra av en god kondition och musklerna kommer heller aldrig att se bra ut om kroppen inte får en bättre definition genom minskat fett. God kondition är viktigare för hälsan och välbefinnandet än stora muskler!

  • Träning

    hur ofta ska man träna och vad, ja det är frågan. 2-3 ggr i veckan är en bra grund, kombinerat med promenader/mindre joggingturer, cykling, simning m m. Träningsprogram för gymet måste du hitta ett som stämmer för just dig och hur ofta du tränar där, vi har förslag under fliken Träningsprogram. Dock, eftersom hela kroppen roterar runt den mellersta delen, är det alltid viktigt att vara stark i buk o ländrygg för att klara av belastningen av träning och mer muskelmassa på andra ställen. Träna därför alltid mage o nedre ryggen varje gång! Generellt sett kan man också säga att varje muskelgrupp ofta har en basövning och flera "tilläggsövningar", ex är bänkpress en bra basövning för bröst och axlar, medans hantlar i snedbänk och övningar i cable-cross maskinen är "tilläggsövningar". Börja alltid med en bra basövning för muskelgruppen som ska tränas och lägg till 2-3 "tilläggsövningar" om du vill göra ditt eget träningsprogram. Du är också välkommen att kontakta vårt GymPro, Johan Nyberg för individuella tips!

  • Vikter

    använd aldrig mer vikt än att du kan utföra övningen på rätt sätt och med rätt antal repititioner enligt träningsprogrammet. Mindre vikt o rätt träning ger betydligt bättre resultat än "titta-hur-mycket-jag-kan-lyfta!"- dummetoden. Utför övningarna strikt!

  • För smal?

    slanka personer vill ofta lägga på sig muskelmassa. Det sker genom en kombination av rätt kost, träning och bra sömn. Styrkedelen av träningen kan bestå av att man börjar med 12-15 reps och gradvis ökar belastningen ner till man bara orkar 5-6 reps i lägre antal set om c:a 3-5 per övning. Alltså, generellt sett lite tyngre vikter o färre repitioner samt öka energiintaget i maten överlag och se till proteininnehållet i kosten också hålls uppe.

  • För kraftig?

    starka och kraftiga personer behöver inte träna för att öka muskelmassan, snarare göra den bättre definierad genom att bränna fett med bättre kost och fler aeroba aktiviteter kombinerat med styrketräning som går ut på fler repititioner (12-15 i varje set) och även fler set (5-6 i varje övning). Alltså, minska på fettinnehållet i kosten (ät gärna vegetabiliskt fett och strunta i smör i maten o margarin på mackorna!) och använd lite lättare vikter med fler repititioner.